3卡业联盟：个月减肥计划

计划目标

3个月减重12 – 15斤，养成健康生活习惯，提升身体素质。

卡业联盟：饮食规划

卡业联盟：早餐

– 周一、三、五、日：水煮玉米半根、水煮蛋1个、无糖豆浆1杯
– 周二、四、六：全麦面包2片、低脂牛奶1杯、小番茄5颗

卡业联盟：午餐

– 主食：糙米饭、燕麦饭、红薯、紫薯等，选一种，100 – 150克
– 蛋白质：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、豆腐等，100 – 150克
– 蔬菜：各种绿叶蔬菜及彩椒、西兰花等，200 – 300克，以清炒、水煮或凉拌为主

卡业联盟：晚餐

– 主食：玉米半根或山药100克
– 蛋白质：鸡蛋1个或无糖酸奶100克
– 蔬菜：与午餐类似，150 – 200克

卡业联盟：饮食注意事项

1. 控制油盐糖摄入，少吃加工食品和高盐零食。
2. 每天饮水1500 – 2000毫升，少量多次饮用。

卡业联盟：运动计划

第1个月：适应期

– 周一、三、五
– 热身：快走5分钟，活动关节5分钟
– 有氧运动：慢跑20分钟，可根据体能调整速度
– 力量训练：靠墙静蹲3组，每组1分钟；平板支撑3组，每组30秒
– 拉伸：全身拉伸10分钟
– 周六：进行30 – 40分钟的户外运动，如骑自行车、爬楼梯。

卡业联盟：第2个月：提升期

– 周一、三、五
– 热身：开合跳50个，高抬腿30秒
– 有氧运动：变速跑25分钟，快跑与慢跑交替
– 力量训练：深蹲3组，每组15个；臀桥3组，每组15个；哑铃臂弯举3组，每组12个（可使用1 – 2kg哑铃）
– 拉伸：全身拉伸15分钟
– 周六：进行40 – 50分钟的有氧操或游泳运动。

卡业联盟：第3个月：巩固期

– 周一、三、五
– 热身：跳绳200下，动态拉伸5分钟
– 有氧运动：慢跑30分钟，保持稳定节奏
– 力量训练：波比跳3组，每组10个；弓步蹲3组，每组15个；哑铃划船3组，每组12个
– 拉伸：全身拉伸20分钟
– 周六：进行60分钟的户外徒步或登山。

卡业联盟：作息安排

1. 晚上11点前入睡，保证7 – 8小时睡眠。
2. 中午可适当午休30分钟左右，提升下午精神状态。